Cara Menghitung Berat Badan Ideal dan Berbagai Masalah Kesehatan Akibat Berat Badan

Jangan sekali-kali menyepelekan bobot tubuh. Kelebihan berat badan atau obesitas tak hanya berkontribusi pada melonjaknya tekanan darah dan kolesterol tinggi, tapi juga meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung. Lalu, berapa berat berat badan yang ideal bagi pria dan wanita dewasa dan bagaimana cara menghitung berat badan ideal? Berikut ulasannya

Memiliki berat badan yang sehat atau ideal adalah dambaan semua orang. Berat badan yang sehat – tidak terlalu kurus dan tidak kegemukan – akan membuat kualitas hidup seseorang menjadi lebih baik dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, batu empedu, kanker dan gangguan kesehatan lainnya. Tentu, berat badan ideal setiap orang berbeda-beda, menyesuaikan pada tinggi badan dan jumlah massa otot yang dimiliki seseorang.

Lantas, bagaimana kita dapat mengetahui apakah berat badan kita termasuk ideal? Salah satu cara untuk menghitung berat badan seseorang, yakni dengan rumus BMI (Body Mass Index) atau disebut juga IMT (Indeks Massa Tubuh).

Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI)

Indeks massa tubuh alias BMI didapatkan dengan cara membagi berat badan dengan tinggi badan kuadrat. Penghitungan berat badan menggunakan satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dihitung dalam satuan meter (m). Berikut rumus untuk mendapatkan indeks massa tubuh:

IMT = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan (m)2

Contoh: Berat badan Anda 50 kg dan tinggi badan 160 cm (1,60 m). Berapakah IMT Anda?

IMT = 50/(160/100)2 = 50/2,56 = 19,53 kg/m2

Menurut klasifikasi nilai IMT, Anda termasuk kategori normal atau sehat.

Sumber Departemen Kesehatan RI menyebutkan, klasifikasi nilai IMT adalah sebagai berikut:

  • < 17.0 : Sangat Kurus
  • 0 – 18.5 : Kurus
  • 5 – 25.0 : Normal
  • 0 – 27.0 : Gemuk
  • > 27.0 : Sangat Gemuk

Meski IMT memberikan informasi dasar tentang masalah berat badan dan bisa menjadi peringatan terkait obesitas, namun kita tidak bisa menggantungkan sepenuhnya pada angka IMT. Hasil perhitungan IMT sifatnya umum sebab tidak memperhitungkan faktor-faktor seperti  jenis kelamin, bentuk tubuh, usia, etnis dan tingkat aktivitas seseorang. Meski demikian pengetahuan akan IMT tetap diperlukan sebagai bentuk pengendalian diri terhadap berat badan.

Menjaga berat badan tetap sehat dan ideal adalah hal penting untuk mencegah timbulnya berbagai macam gangguan kesehatan. Penyakit jantung merupakan salah satu penyakit terkait dengan masalah berat badan. Jika seseorang kelebihan berat badan atau obesitas, maka ia berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.

Laman verywellhealth.com menyebutkan bahwa, ahli medis menganggap obesitas menjadi faktor risiko utama penyakit jantung koroner dan serangan jantung. Bahkan kelebihan berat badan sekitar 20 persen akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, terutama jika memiliki banyak lemak di perut.

Selain penyakit jantung, diabetes tipe 2 juga mengintai orang yang obesitas. Kita dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dengan menurunkan berat badan, makan diet seimbang, cukup tidur dan olahraga teratur. Untuk penderita diabetes tipe 2, menurunkan berat badan dan rajin olahraga atau aktif berkegiatan fisik akan membantu mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh serta mengurangi kebutuhan akan obat diabetes.

Penyakit lainnya yang terkait dengan kelebihan berat badan adalah kanker usus besar, kanker payudara (pasca menopause), kanker kandung empedu, kanker ovarium dan penyakit  ginjal. Orang dengan obesitas juga kerap mengalami sleep apnea, yang dapat menyebabkan seseorang mendengkur berat dan berhenti bernapas sejenak saat tidur. Sleep apnea dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Tips menjaga berat badan tetap ideal

Setelah mengetahui cara menghitung berat badan ideal, kamu juga perlu memahami cara mempertahankannya. Beberapa tips mempertahankan atau menjaga berat badan agar tetap ideal yang dirangkum dari website Charm Girl’s Talk:

1. Bangun lebih banyak otot tanpa lemak

Pertahankan atau tingkatkan metabolisme agar berat badan tetap ideal perlu dilakukan. Salah satu caranya adalah dengan membangun lebih banyak otot tanpa lemak. Perlu diketahui, otot memiliki metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak.

Jika kamu belum berlatih dengan beban, tambahkan jenis latihan ini ke dalam seluruh program mulai sekarang. Meningkatkan jumlah beban akan membuat diri kamu lebih tertantang dengan tubuh menjadi semakin sehat.

2. Konsumsi makanan yang mengenyangkan

Agar berat badan tetap ideal, kamu bisa menghindari kenaikan berat badan dengan mengonsumsi makanan yang mengenyangkan. Terdapat cara yang bisa kamu lakukan untuk menjaga rasa kenyang dalam waktu lama.

Salah satunya adalah dengan memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat, seperti buah dan sayuran, biji-bijian, serta protein tanpa lemak. Ada banyak cara lain untuk menahan godaan makan, seperti merencanakan makanan yang akan dikonsumsi ke depannya.

3. Hitung kalori dalam setiap makan

Cara tepat agar pemeliharaan berat badan yang ideal bisa sukses adalah dengan menghitung kalori dalam makanan secara teratur. Menghitung kalori setiap makan dapat membantu melacak jumlah kalori yang telah masuk ke dalam tubuh.

Dalam survei pengendalian berat badan, banyak wanita yang sukses mengendalikan berat badan dengan mengonsumsi kurang dari 1.800 kalori dalam sehari. Selain itu, agar berat badan tetap ideal biasanya harus disertai dengan pembatasan asupan lemak.

4. Olahraga secara rutin

Jika ingin berat badan tetap ideal, pertimbangkan untuk menambahkan latihan atau olahraga secara teratur. Para ahli merekomendasikan setidaknya melakukan aktivitas fisik selama 30 menit lima hari dalam seminggu.

Namun, ditekankan juga bahwa semakin banyak kamu berolahraga maka semakin baik kemampuan tubuh untuk mempertahankan berat badan tetap ideal.

Salah satu latihan yang bisa kamu lakukan adalah berjalan setidaknya 60 menit setiap hari atau targetkan 60 hingga 90 menit aktivitas fisik setiap hari.

5. Sertakan produk susu dalam diet

Menambahkan produk susu rendah lemak setiap hari lebih mungkin untuk menjaga berat badan daripada yang makan satu porsi atau kurang. Bagi wanita khususnya, mengonsumsi susu memiliki manfaat tambahan yakni dapat meningkatkan kesehatan tulang.

6. Jangan melewatkan sarapan

Memiliki kebiasaan melewatkan sarapan hanya akan membuat pola makan menjadi tidak seimbang. Beberapa orang justru akan makan dalam porsi yang lebih banyak di siang hari karena merasa sangat lapar.

Untuk itu, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan agar berat badan tetap terjaga dengan baik. Rutin sarapan juga lebih berhasil dalam penurunan berat badan jangka panjang daripada orang yang melewatkan sarapan.

7. Kurangi penggunaan alat elektronik

Penggunaan alat elektronik, seperti TV bisa memengaruhi pertahanan berat badan. Pelaku diet yang menonton TV kurang dari 10 jam dalam seminggu diketahui lebih berhasil mempertahankan penurunan berat badan daripada orang yang menghabiskan banyak waktu di depan TV.

Perlu diketahui, menonton TV juga bisa memengaruhi kesehatan. Beberapa masalah kesehatan akibat terlalu banyak berada di depan TV adalah meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes, dan kematian.

8. Mendapatkan cukup tidur

Waktu tidur juga bisa memengaruhi berat badan tetap ideal. Seseorang yang mendapatkan cukup tidur bisa mempertahankan berat badan daripada orang dengan waktu tidur yang tidak konsisten.

Perlu diketahui, waktu tidur anak-anak dan orang dewasa umumnya berbeda. Untuk anak-anak, waktu tidur yang ideal adalah sekitar 8 hingga 10 jam dalam sehari.

Sementara untuk orang dewasa, diperlukan waktu tidur 7 hingga 9 jam dalam sehari. Mendapatkan waktu tidur dengan baik juga akan membantu tubuh lebih siap untuk menjalani kegiatan di keesokan hari.

9. Pertahankan sikap positif

Percaya pada diri sendiri dan pertahankan sikap positif dapat membantu kamu dalam menjaga pola makan serta berat badan yang ideal. Jika kamu memilih untuk makan berlebih, tidak perlu memikirkan terlalu panjang karena hanya akan membuat pikiran menjadi stres.

Buat aturan pada diri sendiri ketika ingin mengonsumsi makanan yang tidak sesuai dengan jadwal diet. Misalnya, buat satu hari dalam seminggu sebagai hari bebas diet guna mencegah stres di kemudian hari.

10. Pikirkan jangka panjang

Diet merupakan salah satu metode paling umum untuk menurunkan berat badan. Terkadang, cara ini juga dilakukan sebagai tambahan dalam menjaga berat badan tetap ideal.

Namun, untuk terus menjaga berat badan kamu perlu perubahan jangka panjang. Pikirkan juga cara makan dan kenali kebiasaan yang menyebabkan pertambahan berat badan.

Pertimbangkan apa, kapan, dan bagaimana kamu akan makan. Buat perubahan apapun yang diperlukan untuk gaya hidup lebih sehat seperti konsumsi makanan dengan cukup nutrisi.